비타민D 완전 가이드 — 권장 섭취량, 결핍 증상, 올바른 복용법

비타민D란?

비타민D는 지용성 비타민으로, 햇빛에 의해 피부에서 합성되거나 음식과 보충제로 섭취합니다. 정확하게는 비타민이 아닌 프로호르몬(prohormone)으로, 체내에서 칼시트리올이라는 활성 호르몬으로 전환됩니다.

식약처에서 인정한 기능성은 다음과 같습니다:

• 칼슘과 인의 흡수 촉진
• 뼈 형성과 유지
• 면역 기능 조절
• 근육 기능 유지

국내 비타민D 결핍 현황

대한의학회 자료에 따르면 국내 성인의 93%가 비타민D 부족 또는 결핍 상태입니다. 실내 생활이 많고, 일조량이 부족한 한국의 생활 환경이 주원인입니다.

혈중 25(OH)D 농도 기준:

• 결핍: 20 ng/mL 미만
• 부족: 20~30 ng/mL
• 충분: 30 ng/mL 이상

식약처 권장 섭취량

| 구분 | 권장량 | 상한 섭취량 | |------|--------|------------| | 성인 | 400~800 IU/일 | 4,000 IU/일 | | 노인 (65세 이상) | 800 IU/일 | 4,000 IU/일 | | 임신·수유부 | 600 IU/일 | 4,000 IU/일 |

임상 연구 기반 권장량: Holick(2007)을 비롯한 다수의 연구에서 혈중 농도 최적화를 위해 1,000~2,000 IU/일을 권장합니다.

올바른 복용 방법

비타민D는 지용성이므로 반드시 음식과 함께 복용해야 합니다. 특히 지방이 포함된 식사와 함께 먹으면 흡수율이 크게 높아집니다.

아보카도, 견과류, 생선 등 건강한 지방과 함께 섭취하면 좋습니다.

이런 분에게 특히 권장

• 실내 근무자, 야간 근무자
• 65세 이상 노인
• 피부 색이 짙은 경우 (멜라닌이 햇빛 차단)
• 임신·수유 중인 여성
• 골밀도가 낮거나 골다공증 위험이 있는 경우